ورزش هاي مناسب كمردرد
همانطور كه ميدانيد جراحي تنها راه درمان دردهاي كمر و ديسك نمي باشد و در بسياري از موارد، ورزش ها كمك بسياري به درمان كمردرد مي نمايند. در اين مقاله از مدافون قصد داريم تا شما را با چند ورزش مناسب و تسكين دهنده دردهاي كمر آشنا كنيم.
درباره كمردرد بيشتر بدانيد.
كشش زانو به سينه دوبل
در اين ورزش توصيه مي شود كه گودي كمر را به صورت كامل به زمين چسبانده و پاهاي خود را به داخل شكم جمع كنيد.
اين ورزش آرام كننده دردهاي بافت كمر،كل ستون فقرات و دردهاي ناشي از گودي كمر مي باشد. ورزش كشش زانو به سينه مي تواند در كمتر از ۱ دقيقه موجب تسكين كمردرد گردد. همچنين اين يوگاي پر طرفدار تنظيم كننده كاركرد روده نيز مي باشد و كمك بسياري به هضم غذا مي كند. از اين رو بهتر است اسن ورزش را صبح ها انجام دهيد.
روش انجام ورزش كشش زانو به سينه دوبل
براي انجام اين ورزش كافيست كه بر روي سطحي صاف به پشت دراز بكشيد و حالت آرامي داشته باشيد.
زانوهاي خود را به سمت شكم خم كنيد.
دستان خود را دور زانوهايتان حلقه بزنيد.
هنگام بازدم فشار دستان خود را به سمت شكم بيشتر كنيد. زيرا هنگام بازدم گودي كمر كم مي شود و همين امر موجب كاهش درد كمر مي شود.
اين كار را براي ۱۰ تنفس(دم و بازدم) و مدت ۱ دقيقه انجام دهيد.
جهت آشنايي با ورزش هاي بيشتر براي درمان كمردرد مي توانيد از پزشكان متخصص طب فيزيكي و توانبخشي در مدافون مشاوره بگيريد:
آشنايي با پزشكان طب فيزيكي
كشش زانو به سينه تك پا
كشش زانو به سمت شكم، به كاهش دردكمر كمك بسياري مي كند. براي انجام اين ورزش، طاقباز بخوابيد، پاها را كاملا دراز كنيد و بر روي زمين قرار دهيد. پاي راست را از زانو جمع كنيد. با دو دست زير زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سينه فشار دهيد و ۵ ثانيه نگه داريد، سپس به حالت اول برگرديد و با پاي مقابل تكرار كنيد. اين ورزش كمر را ۱۰بار و هر بار ۱۰ ثانيه تكرار كنيد.
عمود كردن پا
ابتدا يكي از پاهاي خود را از زمين بلند كنيد و تا حد امكان پا را به حالت ۹۰ درجه و عمود بر سقف نگه داريد. ۱۰ ثانيه در اين حالت بمانيد. سپس پا را به آرامي پايين بياوريد.
اين ورزش كمر را ۱۰بار و هر بار ۱۰ ثانيه تكرار كنيد. سپس تمامي مراحل ذكر شده را براي پاي ديگر اجرا كنيد.
كشيدن دست و پا
براي انجام اين ورزش، ابتدا به حالت ۴ دست و پا بر روي زمين قرار بگيرد. يعني دست ها و زانوهاي خود را بر روي زمين قرار دهيد. سپس يك دست و يك پاي خود را از زمين جدا كنيد و به حالت كشيده نگه داريد. (براي مثال دست و پاي راست). حدود ۵ ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس و حالت اوليه بازگرديد. اين حالت را ۵ بار تكرار كنيد. كمي استراحت كنيد و همين كار را براي سمت ديگر بدن(دست و پاي چپ) انجام دهيد.
بالا آوردن لگن
در اين نوع ورزش، به پشت بر روي سطحي صاف بخوابيد. زانوهاي خود را خم كنيد و لگن خود را به آرامي به سمت بالا بياوريد و حدود ۵ ثانيه نگه داريد. سپس به آرامي لگن خود را بر روي زمين قرار دهيد و ۵ ثانيه استراحت كنيد. دوباره اين كار را تكرار كنيد.
دقت داشته باشيد كه براي انجام اين ورزش به خود سخت نگيريد. در روز اول بهتر است بيشتر از ۵ بار اين ورزش را تكرار نكنيد و در صورت نداشتن درد، در روزهاي بعدي، به تعداد آن بيافزاييد.
برچسب: ،
ادامه مطلب
